5 Dehnübungen, die sich im Arbeitsalltag umsetzen lassen

Ob im Büro oder im Home Office – langes Sitzen lässt sich nicht vermeiden. Kopf- und Nackenschmerzen sowie Rückenprobleme können da folgen, wenn du nicht rechtzeitig gegensteuerst. Wir beschreiben 5 Dehnübungen, die sich im Arbeitsalltag umsetzen lassen.

 

Das Training dauert dabei jeweils nur ein paar Minuten. Es reichen also kleine Arbeitspausen. Allerdings sollten es auch echte Pausen sein, damit der Effekt nicht verpufft. Gleichmäßiges Atmen ist bei allen Übungen wichtig, um locker und entspannt zu bleiben. Je nach Bedarf solltest du die Übung mehrfach wiederholen.

 

1. Die Brust im Stehen dehnen

Beim Sitzen am Schreibtisch fallen die Schultern leicht nach vorn. Die Folge: Die Brustmuskeln verkürzen sich. Dagegen hilft eine Dehnübung im Stehen.

→ Gerade hinstellen, die Füße in Breite der Hüfte auseinander stellen und die Schultern nach hinten ziehen. Den Rücken nicht absacken lassen und Rumpfmuskeln anspannen.
→ Die Hände hinter dem geraden Rücken verschränken. Sie sind etwa in Höhe des Gesäßes.
→ Anschließend die Schulterblätter zusammendrücken und die Hände langsam nach oben heben soweit es geht. Bis zu 30 Sekunden in dieser Position halten. Wichtig: Der Nacken bleibt gerade.

 

2. Brustmuskeln an Wand oder Türrahmen dehnen

Ebenfalls im Stehen können verkrümmte Büroarbeiter ihre Brustmuskulatur noch auf andere Weise strecken. Als Hilfsmittel benötigst du lediglich eine stabile Wand oder einen breiten Türrahmen.

→ Parallel zur Wand stellen, mit dem gegenüber liegenden Bein einen Ausfallschritt machen. Den Unterarm der Wandseite senkrecht gegen die Wand legen. Der Ellenbogen sollte auf Schulterhöhe sein.
→ Oberkörper und Kopf langsam von der Wand wegdrehen, sodass am gebeugten Arm die Brustmuskeln gedehnt werden. Die Schultern dürfen nicht nach vorn fallen oder hochgezogen werden.
→ Mindestens 10 Sekunden halten, danach umdrehen und die andere Seite dehnen.

 

3. Dehnübung am Schreibtisch

Eine Dehnübung, die sich gleich am Schreibtisch durchführen lässt, stärkt ebenso die Brustmuskeln. Einfach den Bürostuhl ein wenig nach hinten schieben und die Füße leicht auseinander auf den Boden stellen.

→ Rücken gerade halten und die Schultern nach hinten ziehen. Dann verschränkst du die Finger hinter dem Kopf, wobei die Ellenbogen zur Seite zeigen. Wichtig: Rücken und Nacken gerade halten.
→ Die Ellenbogen anschließend nach hinten ziehen. In der gedehnten Stellung für bis zu 30 Sekunden bleiben. Danach zur Lockerung kurz die Schultern kreisen.

 

4. Waden strecken und stärken

Wer beruflich bedingt viel steht oder häufig Schuhe mit hohen Absätzen trägt, läuft Gefahr, dass sich seine Wadenmuskeln verkürzen. Dies kann zu Verspannungen führen und die Wirbelsäule schädigen. Dehnübungen helfen, diesen Effekt zu vermeiden.

→ Gerade hinstellen, die Hände locker in die Seiten stemmen. Einen kleinen Schritt nach vorn machen. Danach das hintere Bein im Kniegelenk nach vorn beugen, bis das Knie in Höhe der Fußspitze ist.
→ Auf diese Weise dehnst du die Wade des gebeugten Beines. Mindestens 15 Sekunden die Position halten. Anschließend die andere Seite dehnen.

 

5. Gut für Hüfte und Rücken

Um die Lendenwirbelsäule zu entlasten, ist es gut, den Hüftbeugemuskel zu dehnen.

→ Auf die Knie gehen und das eine Bein nach vorn stellen. Auf dieses Bein verlagerst du langsam das Gewicht. Das Becken rutscht dabei nach vorn, während das hintere Bein an der Hüfte gestreckt wird.
→ Ziehe den Bauchnabel ein, damit du kein Hohlkreuz bekommst. Mindestens 15 Sekunden in Position bleiben.
→ Anschließend die andere Seite dehnen. Wenn das Knie zu sehr drückt, kannst du es auch mit einer weichen Unterlage polstern.

 

Einmal ist kein Mal, dies trifft auch auf die Dehnübungen zu. Versuche, sie in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, dann erst wirst du einen Effekt spüren.