Bauch, Beine und Po – 5 Übungen für den Feierabend

Ob Sixpack oder Wespentaille – ein schlanker Bauch ist nicht nur schön, sondern auch gesünder. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Bei zu großem Bauchumfang steigt das Risiko beispielsweise für Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen. Das Maßband – etwa auf Höhe des Bauchnabels um den Bauch gelegt – sollte bei Frauen idealerweise weniger als 80 cm zeigen, bei Männern weniger als 94 cm. Ganz schön ambitioniert? Vielleicht, doch mit unseren 5 Übungen für Bauch, Beine und Po kommst du dem Ziel zumindest näher.

 

Beginne mit einem leichten Warm-up: Tanzen, auf der Stelle joggen oder hüpfen – solange, bis du ins Schwitzen kommst. Danach startest du mit den Übungen – jede davon fünf- bis zehnmal wiederholen, dann 30 Sekunden Pause einlegen. Mache von jeder Übung für Bauch, Beine und Po drei bis fünf Durchgänge mit Pausen dazwischen, bevor du zur nächsten Übung gehst. Beginne mit weniger Wiederholungen und Durchgängen und steigere dich mit der Zeit.

 

1. Radfahren in Rückenlage

In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Körper ablegen, Bauchnabel einziehen. Beine anheben und damit zwei 90-Grad-Winkel bilden (im Knie und in der Hüfte), Fußspitzen anziehen. Das Kinn leicht Richtung Brust senken (ja, Doppelkinn!), Blick auf die Beine. Nun die Fahrrad-Bewegung imitieren – vorwärts und auch mal rückwärts!

 

2. Bauchmuskeltraining: Crunches mit Hocker

Du liegst auf dem Rücken, deine Beine liegen so auf einem Hocker oder Stuhl, dass die Oberschenkel senkrecht, die Unterschenkel waagrecht sind. Arme neben dem Körper. Nun Kopf und Schultern langsam hochrollen, bis die Hände den Hocker berühren können und wieder zurück, aber nicht ganz ablegen.

 

3. Beckenbrücke

Du liegst in Rückenlage, die Arme entspannt neben dem Körper, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Hebe nun das Becken, bis dein Körper von Knie bis Schultern eine gerade Linie bildet. Einige Sekunden halten, dann langsam wieder absenken, aber nicht ablegen, sondern erneut heben. Während der ganzen Übung sollen Bauch, Rücken und Po angespannt bleiben. Das Kinn eher Richtung Brust bringen, also ein leichtes Doppelkinn machen.

 

4. Bein-Lift in Seitenlage

Jetzt sind die Innenseiten der Oberschenkel dran: Auf die Seite legen, Beine gestreckt, Kopf auf dem unteren Arm abstützen. Den Fuß des oberen Beines vor dem unteren Knie abstellen. Nun das untere Bein hinter dem abgestellten Fuß um einige Zentimeter anheben und wieder senken, ohne es ganz abzulegen. Die Fußspitzen sind dabei angezogen.

 

5. Ganzkörperübung zum Schluss: Unterarmstütz

Gehe aus der Bauchlage in den Unterarmstütz, die Zehen sind aufgestellt, die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Beine, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Das Hinterteil nicht zu hoch heben, aber auch nicht durchhängen lassen, Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Nur so lange anspannen, wie die korrekte Haltung gehalten werden kann. Anfänger starten bei 15-20 Sekunden. Das Ganze dann langsam steigern und mehrere Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen ausführen.

 

Wichtig: Beginne mit sportlichen Übungen nur dann, wenn du keine Schmerzen oder körperlichen Beschwerden hast. Bist du unsicher, ob dir die Übungen guttun, frage zuerst deinen Arzt.